Come perdere peso a casa in una settimana? Una domanda popolare tra uomini e donne. Tutti vogliono risultati veloci con il minimo sforzo. Ma, sfortunatamente, questo non accade. Perdere peso è un movimento graduale verso un obiettivo a lungo termine. A differenza della perdita di peso "shock", la lenta perdita di peso non danneggia la salute e mantiene il risultato a lungo.
Se sei in sovrappeso, perdere peso può ridurre il rischio di diabete, colesterolo alto, ipertensione e altri problemi di salute. In generale, il peso corporeo normale è uno dei fattori importanti che influenzano la salute e l'aspettativa di vita. Tuttavia, perdere peso molto rapidamente può essere dannoso quanto il sovrappeso.
I nutrizionisti consigliano di perdere peso non più di 1 kg a settimana, per questo ogni giorno devi bruciare 500-1000 calorie in più di quelle che consumi. A questo ritmo, il corpo e la psiche hanno il tempo di adattarsi a una nuova dieta e regime di allenamento. Lo stress per il corpo non sarà così forte, quindi dopo aver perso peso non ci saranno guasti che possono portare ad un aumento di peso ancora maggiore.
La dieta e la routine quotidiana svolgono il ruolo principale nella perdita di peso e l'allenamento è un modo ausiliario per perdere calorie e mantenere i muscoli in buona forma. Di seguito abbiamo raccolto per te gli esercizi più efficaci e convenienti per la perdita di peso.
Esercizi di perdita di peso a casa in 1 settimana
Tutti gli esercizi sono selezionati tenendo conto della loro efficacia per la perdita di peso. Il piano di allenamento è approssimativo, quindi puoi modificare alcuni esercizi, renderli più facili o più difficili.
Lunedi
Corsa facile
La prima cosa che viene in mente quando si parla di dimagrimento. In media, 30 minuti di corsa bruciano 300 calorie. La corsa è importante non tanto per bruciare calorie, ma per migliorare il metabolismo e allenare il sistema cardiovascolare.
corda per saltare
Un allenamento semplice ed economico per bruciare calorie. Se fai 120 salti al minuto, puoi bruciare fino a 900 kcal in 1 ora.
Martedì
Esercizio "scalatore di roccia"
Metti l'accento sdraiato, mantieni una linea retta del collo, della schiena e dei fianchi. In alternativa, portare il ginocchio sinistro al gomito sinistro, il ginocchio destro al gomito destro. Aumenta gradualmente il ritmo. Esegui 2 serie da 25 ripetizioni.
"Forbici"
- Metti i palmi delle mani sotto le cosce e sdraiati sulla schiena sul tappetino.
- Dopodiché, solleva la testa, la parte superiore della schiena e le gambe da terra.
- Abbassa la gamba sinistra, quindi solleva e abbassa la gamba destra proprio mentre sta per toccare terra.
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni con 20 secondi di riposo tra le serie.
Mercoledì
Squat con kettlebell o manubri
- Tieni il kettlebell davanti al petto, i piedi alla larghezza delle anche. Assicurati che i gomiti siano rivolti verso il basso o verso il pavimento.
- Accovacciati spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
Esegui 3-5 serie da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.
Torcendo
- Sdraiati sulla schiena sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti le mani dietro la testa in un castello debole.
- Con gli sforzi della stampa, tira la parte superiore del corpo fino alle ginocchia.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Assicurati di inspirare quando sollevi il corpo ed espira quando lo abbassi.
Per iniziare, esegui 2 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.
Giovedì
Retrazione ed estensione delle gambe
- Siediti sul tappetino, metti le mani dietro la schiena.
- Quindi, sollevando i piedi da terra, inclinati leggermente all'indietro.
- Piega le gambe e allo stesso tempo allunga la parte superiore del corpo verso le ginocchia.
- Torna alla posizione di partenza raddrizzando le gambe e piegando il corpo all'indietro.
Esegui 2 serie da 15-20 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.
burpee
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta.
- Accovacciati con i palmi delle mani davanti ai piedi (chiamiamola posizione "rana" per chiarezza)
- Metti l'accento sdraiato, gettando indietro entrambe le gambe.
- Ritorna alla posizione "rana" con un salto.
- Salta in alto, in un salto alza le braccia sopra la testa.
- Atterra dolcemente a terra in posizione di rana.
Esegui 3 serie da 8 ripetizioni con 10-20 secondi di riposo tra le serie.
Venerdì
Un giro in bicicletta
Un'attività piacevole che aiuterà a bruciare calorie extra. Pedalare per un'ora a intensità moderata può bruciare circa 300 calorie, ma solo se pedali forte. Per un allenamento più efficace, scegli un percorso con sollievo.
Se il tempo non è adatto per andare in bicicletta, utilizzare una cyclette o una cyclette. Assicurati di mettere un ventilatore davanti a te, altrimenti farà molto caldo.
Sabato
tavola
Un esercizio semplice ed economico per allenare i muscoli della pressa e della schiena.
Sdraiati sul tappetino con enfasi sdraiato, appoggiandoti sui gomiti. Mantieni una linea retta tra collo, schiena e fianchi. Tieni gli addominali e la schiena stretti. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi e preferibilmente il più possibile. Fai 3 serie.
Squat
Gli squat lavorano quadricipiti, glutei, polpacci, addominali e schiena.
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani bloccate all'altezza del torace.
- Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni. Se il carico è facile, aumentare il numero di ripetizioni e serie. Puoi prendere peso.
Domenica
Il recupero dall'allenamento è la chiave di qualsiasi programma di allenamento. Devi riposare fisicamente e mentalmente. Non pensare all'allenamento, immergiti completamente in altre attività che ti interessano.
Semplici consigli per perdere peso
In teoria, puoi perdere 4-5 kg in una settimana, ma diete così aggressive e a breve termine portano ad un aumento di peso ancora maggiore dopo la fine del programma. La perdita di peso è sempre un lavoro graduale ea lungo termine su te stesso e sul tuo comportamento alimentare.
Anche se non è possibile perdere peso in una settimana, abbiamo alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare a perdere peso. Basta non dimenticare una dieta equilibrata e allenamenti regolari, non credere a tutti i tipi di diete magiche e farmaci dimagranti.
1. Mangia meno carboidrati e più proteine
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per alcuni giorni può aiutarti a perdere qualche chilo. Secondo numerosi studi, una dieta a basso contenuto di carboidrati è un metodo molto efficace per perdere peso e migliorare la salute.
2. Mangia cibi sani ed evita cibi trasformati
Gli alimenti biologici tendono a riempirsi, il che ti consente di consumare meno calorie senza sentirti affamato. Ad esempio, l'insalata di cavoli riempirà lo stomaco e soddisferà la fame, ma il contenuto calorico è molto basso. Gli alimenti altamente trasformati contengono molte calorie in una piccola quantità.
3. Riduci l'apporto calorico
La riduzione del contenuto calorico della dieta è il principale e più importante fattore che influenza la perdita di peso. Non puoi perdere peso se mangi più calorie di quelle che il tuo corpo consuma.
4. Prova un intenso allenamento di forza
L'allenamento della forza supporta un metabolismo e ormoni sani. Oltre all'allenamento della forza, l'esercizio fisico intenso brucia una grande quantità di calorie e aiuta a perdere peso. Può essere interval training o CrossFit.
5. Diventa attivo fuori dalla palestra
Per bruciare più calorie e perdere peso, aumenta la tua attività fisica quotidiana. Andare al negozio o al lavoro, fare le scale invece dell'ascensore e persino pulire la casa possono aiutarti a bruciare più calorie.
6. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente, come qualsiasi altra dieta, ha lo scopo di ridurre l'apporto calorico giornaliero. Il metodo aiuterà coloro che non vogliono contare le calorie. L'essenza del metodo è mangiare solo a intervalli specificati. Ad esempio, 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione normale. Oppure 20 ore di digiuno e 4 ore di alimentazione.
7. Mangia sano
Quando compili una dieta, pensa a cosa puoi aggiungere alla tua dieta regolare e non a cosa rifiutare. Ad esempio, aggiungendo più fibre e proteine alla dieta, ti sentirai meno affamato e il contenuto calorico totale diminuirà.
8. Evita i dolci
Se ti piacciono le cose dolci, non devi negarti completamente questo piacere. Abbastanza per ridurre l'importo. Un rifiuto completo dei dolci può colpire duramente il sistema nervoso.
9. Bevi abbastanza liquidi
Le persone spesso confondono la sete con la fame. Se hai fame, bevi un bicchiere d'acqua. L'acqua non contiene calorie, il che la rende ideale per dimagrire. Per il gusto, puoi aggiungere all'acqua del limone o qualche foglia di menta.
10. Stabilisci obiettivi a lungo termine
Per rimanere in salute a lungo termine, è necessario cambiare il proprio stile di vita e non concentrarsi solo sul raggiungimento di obiettivi a breve termine.
11. Dormi a sufficienza
Il sonno è molto importante per la perdita di peso. Dormi almeno 7-8 ore al giorno. Questo ti manterrà in forma e di buon umore. Più sonno, meno stress, meno spuntini spontanei.
Come monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso
Per tenere traccia dei progressi nella perdita di peso, non è sufficiente utilizzare solo bilance. Ci sono molti altri modi per tenere traccia dei cambiamenti del tuo corpo e ottenere successi intermedi.
Misura il tuo corpo con un nastro
Misura le aree problematiche del corpo che vorresti ridurre e annota i valori. Prendi le misure 1-2 volte al mese per assicurarti di muoverti nella giusta direzione.
Misura il grasso corporeo
A causa dell'allenamento, potresti non perdere peso, perché la massa grassa verrà sostituita dai muscoli. Il corpo cambierà, ma il numero sulla bilancia difficilmente cambierà. Usa un misuratore di grasso corporeo per monitorare la quantità di grasso che stai perdendo.
Scatta una foto di te stesso
Può essere difficile notare i cambiamenti nel tuo corpo quando ti guardi allo specchio. Scattare foto periodicamente per confrontarle con gli scatti precedenti. Questo ti manterrà motivato e ti aiuterà a misurare l'efficacia del programma.
Valuta la tua forma fisica
Perdere peso non dovrebbe essere l'unico obiettivo. La strategia migliore è diventare più sani e in forma. Se prima di iniziare a perdere peso potevi correre 1 km, e ora corri facilmente 3 km, allora sei sulla strada giusta.
Controlla l'indice di massa corporea
Un segno sicuro di perdita di peso è un cambiamento nell'indice di massa corporea, o BMI (rapporto peso-altezza). Usa il calcolatore online per inserire i tuoi dati. Man mano che perdi peso, anche il tuo BMI dovrebbe diminuire. Un BMI normale è compreso tra 18, 5 e 24, 9, mentre 25-29, 9 è in sovrappeso e 30 e oltre è obeso.
Risultato
Per raggiungere i tuoi obiettivi, devi essere paziente e attenerti a una strategia a lungo termine. Sforzati di bruciare più calorie di quelle che consumi. Dormi a sufficienza, evita condizioni stressanti, attieniti a un regime di esercizio. In questo modo manterrai la tua salute a lungo e migliorerai la qualità della vita.